Geführte Meditation: Mitgefühl und Selbstmitgefühl kultivieren
Meditation mit Hintergrundmusik
Meditation ohne Hintergrundmusik
Suche dir einen Ort an dem du ein paar Minuten ungestört sein kannst.
Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden, ganz so wie es dir lieber ist.
Nimm eine für dich bequeme Haltung ein. Das kann im Sitzen oder Liegen sein. Schließe die Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt, sonst richte deine halb geschlossenen Augen auf Boden vor dir.
Suche dir ganz bewusst eine freundliche und liebevolle innere Haltung zu dir selbst, vielleicht so, wie eine liebende Mutter ihr Kind anschaut.
Nimm jetzt deinen Atem bewusst wahr.
Nimm einen tiefen Atemzug – halte deinen Atem kurz an und atme tief wieder aus.
Lass deinen Atem jetzt ganz natürlich fliesen.
Nimm jetzt wahr, ob sich dein Herz heute offen oder verschlossen anfühlt. Vielleicht ist es auch etwas dazwischen?
Spüre einfach hinein. Ohne etwas ändern zu wollen. Einfach nur um zu wissen.
Alles, was sich zeigt, ist gut so wie es ist.
Spüre deinen Herzschlag in deiner Brust und genieße deinen eigenen Rhythmus.
Beginne nun dir selbst liebende Güte zu wünschen.
Ich werde einige Sätze sagen, die du still für dich selbst wiederholen kannst.
Es ist hilfreich, wenn du ein Gefühl für die Bedeutung der Worte bekommst, selbst wenn du dich im gegenwärtigen Augenblick nicht genau so fühlst.
Nimm dir gerne die Freiheit, die Worte so anzupassen, dass sie für dich bedeutungsvoll sind.
Möge ich glücklich und zufrieden sein (3x)
Möge ich frei von Angst und Sorgen sein (3x)
Möge ich mich geliebt und geborgen fühlen (3x)
Möge ich gesund sein (3x)
Lasse diese Worte tief in dich einsinken. Spüre alle aufkommenden Gefühle und genieße diese liebevolle Haltung dir selbst gegenüber.
Vergegenwärtige dir jetzt eine Person, mit der du dich verbunden fühlst.
Das kann ein Familienmitglied sein, ein Freund, ein geliebter Mensch oder jemand, der freundlich zu dir war.
Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, wen du auswählen sollst.
Wen auch immer du gewählt hast, du kannst dir jetzt vorstellen, dass diese Person jetzt hier bei dir ist, dir gegenübersitzt und dich ansieht. Je detaillierter du dir das Bild der Person vorstellst, umso wahrscheinlicher ist es, dass du dich mit ihr verbunden fühlst.
Jetzt beginne, dieser Person freundliche Wünsche und liebende Güte zu wünschen.
Mögest du glücklich und zufrieden sein (3x)
Mögest du frei von Angst und Sorgen sein (3x)
Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen (3x)
Mögest du gesund sein (3x)
Nimm dir einen Moment und lasse die Worte in dir wirken.
Nun weitest du dein Mitgefühl auf Menschen aus, zu denen du keine starke Beziehung hast. Das kann z. B. die Verkäuferin im Supermarkt sein oder der Busfahrer.
Es mag dir am Anfang vielleicht komisch vorkommen, einer neutralen Person Mitgefühl und Wohlwollen zu schenken. Wenn du mit Freude freundlich zu dir fremden Menschen bist, dann wird dein Mitgefühl großzügig zu dir zurückkommen.
Nun beginne, einer neutralen Person freundliche Wünsche und liebende Güte zu wünschen.
Mögest du glücklich und zufrieden sein (3x)
Mögest du frei von Angst und Sorgen sein (3x)
Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen (3x)
Mögest du gesund sein (3x)
Lasse die Wünsche in dir wirken.
Der nächste Schritt wird dir wahrscheinlich am schwersten fallen. Du wünschst einer Person, die du nicht magst, deine freundlichen Wünsche und liebende Güte.
Stelle dir eine Person vor, mit der du Streit hattest oder die dir geschadet hat. Lass dir Zeit dabei und nähere dich dieser Person ganz langsam an. Vielleicht ist es einfacher für dich, wenn du nicht die negativen Eigenschaften der Person in der Vordergrund stellst und sie stattdessen als jemanden betrachtest, der so wie du selbst auch, glücklich und frei von Leiden sein möchte.
Nun beginne, dieser schwierigen Person freundliche Wünsche und liebende Güte zu wünschen.
Mögest du glücklich und zufrieden sein (3x)
Mögest du frei von Angst und Sorgen sein (3x)
Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen (3x)
Mögest du gesund sein (3x)
Beobachte, wie diese Wünsche in dir wirken. Lass alles zu, was sich zeigt, es ist völlig in Ordnung so wie es ist.
Jetzt weitest du dein Mitgefühl auf alle Lebewesen der Erde aus. Stelle dir vor, dass du nicht abgeschnitten bist von der Welt, sondern dass du ein Teil des großen Ganzen bis.
Beginne jetzt, alle Lebewesen der Erde freundliche Wünsche und liebende Güte zu wünschen.
Möget ihr glücklich und zufrieden sein (3x)
Möget ihr frei von Angst und Sorgen sein (3x)
Möget ihr euch geliebt und geborgen fühlen (3x)
Möget ihr gesund sein (3x)
Spüre in deinen Körper hinein, wie es dir mit diesen Wünschen geht.
Bleibe etwas bei dem, was du fühlst. Egal, was sich gerade gezeigt.
Verweile einfach in diesem Augenblick.
Kehre zurück zu deinem Atem.
Öffne langsam deine Augen und sei mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir selbst.